Bulgur, kuszkusz, hajdina – egészséges köretek kenyér, rizs és krumpli helyett

A legegyszerűbb egészséges köret, ha fogjuk a kedvenc zöldségeinket, szétterítjük őket egy tepsin, fűszerezzük, kis olajat permetezünk rá és betoljuk a sütőbe. Persze akár süthetjük együtt a mellé szánt hússal, vagy pedig a grillre is felpakolhatjuk kedvenceinket.

Lényegében tört búza. A búzaszemeket előfőzik, megszárítják, majd a korpát mechanikusan eltávolítják, végül megtörik, és átszitálják. Nagyon gyorsan megfő. Jól megy minden ételhez, amihez amúgy rizst ennénk. Főleg Törökországban és a Közel-Keleten terjedt el a használata, de nálunk is egyre népszerűbb. A klasszikus közel-keleti saláta, a tabulé fő alapanyaga. Sok rostot, vitamint tartalmaz.

Ha a kedvenc ételed a krumplipüré, de szívesen kipróbálnál egy alakbarátabb verziót, akkor érdemes más zöldségekkel is kísérletezned. Sárgarépa, sütőtök, zeller, brokkoli, zöldborsó… minden zöldség pürésíthető, utána pedig az ízesítésen áll vagy bukik minden. A zöldséget először sütőben süsd meg, utána pedig már csak krémesítened kell.

Ha szeretnél tésztát enni, inkább válaszd a teljes kiőrlésű verziót. A benne lévő keményítő lassan bomlik el, azaz nem dobja meg hirtelen a vércukorszintet, így a glikémiás indexe is alacsonyabb. Emiatt cukorbetegek is fogyaszthatják.

Nem gluténmentes, viszont nagyon finom és percek alatt elkészül. Tápláló, hamar eltelít, és segíti az emésztést. Sok szelént tartalmaz, ami közérzetjavító hatású.

Glutént nem tartalmaz, de vitaminokban, cinkben, magnéziumban gazdag. Csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást is, az emésztésre is nagyon jótékonyan hat magas rosttartalmának köszönhetően. Ha épp nem köretként ennénk, levesekbe is tökéletes tészta helyett.

Magas a rosttartalma, így tisztítja a bélrendszert. Glutént nem tartalmaz, így fogyaszthatják az arra érzékenyek is. Emellett kiváló E-, B-vitamin-, fehérje- és magnéziumforrás. Kiváló köret, de akár édes ételekhez is használhatjuk.

Nem más, mint hántolt árpa, azaz árpagyöngy. A gabonafélék között ebben található a legtöbb egészségünket támogató nyomelem. Bár főzése kicsit időigényesebb, mint a rizsé, kiváló köret készíthető belőle. Rizs helyett jó választás lehet a töltött káposztába, illetve rakott ételekhez is kiváló alapanyag.

Lényegében apróra reszelt karfiol, valamilyen hőkezeléssel megfőzve vagy megsütve. A rizs illúzióját maximum esztétikailag adja, de nem fogod így sem megbánni, ha elkészíted.

Nem igazi gabona, a cékla és a spenót közeli rokona. Apró magjai körülbelül akkorák, mint a kölesszemek. Nagyon magas a fehérjetartalma és gluténmentes. Kifejezetten könnyű vele bánni, gyorsan megfő. A pirított rizs mintájára készíthetünk belőle tojásos-zöldséges köretet, de salátákban, vagy akár fasírtban is használhatjuk.